在家里自测“体质退化”

背景：我国第三次国民体质监测于2010年4月在全国各个省市县陆续启动。日前美国马铃薯协会主办了2010年度媒体运动与营养月主题活动，记者走进北京体育大学科学研究中心国民体质测评室，率先体验了国民体质检测全过程。

① 身体素质

提面粉袋测手劲

检查目的：握力能反映一个人上肢力量强弱。

在家自测：从超市买袋5公斤的面粉，拎着走100米，就觉得手上没劲了，或者拉拉力器五六下就拉不动了，毫无疑问，你的握力有待增强了。

运动补救：除了借助握力圈、拉力器等健身小工具增强握力，平时在手掌里转转核桃、金属球等，都有助于增长手劲和提高手部灵活性。

够脚趾看柔韧性

检查目的：检测身体柔韧性，柔韧性好的人，一般身体机能都比较好。

在家自测：双腿并拢站直，上身前屈，手指尖尽量去够脚趾头，可以够到说明柔韧性还不错；如果手掌能放到地上，说明柔韧性很好；手掌到了膝关节处就下不去了，那你的身体就太僵硬了。

运动补救：平时可以经常把腿翘到高处，压压腿，然后上半身侧身向腿够。

跳一跳测爆发力

检查目的：纵跳可以检测你的爆发力，而且是判断下肢肌肉力量的一个指标。

在家自测：站在地上尽量向上跳起，女性跳跃应高于20~25厘米，男性应高于35厘米。

运动补救：平时没事时，经常跳一跳，站着跳，蹲着跳，前进跳，后退跳都可以。

抓尺子测反应快慢

检查目的：眼手反应时间可以判断一个人的反应能力，以及眼手协调性。

在家自测：一个人拿着尺子，垂直，零刻度朝下，突然松手，另一个人去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，说明反应比较快，超过20厘米则反应比较迟钝。

运动补救：兵乓球、网球等球类运动，需要眼手有很好的配合度，可以帮助训练反应能力。

闭眼站立测平衡

检查目的：闭眼单腿站立可以判断平衡力，平衡力好的人身体机能也比较好。

在家自测：闭上双眼，金鸡独立（单腿站立），测测能站多长时间。15~20秒以上说明平衡能力比较好，10秒以下就要注意了。

运动补救：经常做做闭眼金鸡独立，还可以练习倒着走，走模特步等增强平衡能力。

指导专家：北京体育大学科学研究中心运动营养研究室主任、博士、教授，曹建民。

② 身体形态

量腰臀围测体形

检查目的：帮你正确认识自己的体形。

在家自测：腰臀比=腰围÷臀围。腰臀比可以反映出脂肪堆积在身体什么部位，理想比值是：男性0.85~0.90，女性0.75~0.80。腰臀比过大，不仅“大肚腩”让体形难看，高血压、糖尿病等也容易找上门来。同样是胖人，苹果型身材（脂肪主要堆积在腹部）比梨型（脂肪主要堆积在下半身）身材的人更不健康。

运动补救：健走、慢跑、游泳等有氧运动是塑造健康体形的最好方式。

③ 身体机能

走台阶测心功能

检查目的：判断心脏对运动负荷的承受能力，反映心功能的强弱。

在家自测：大约每两秒钟上下台阶一次，连续3分钟后停止，计算一分钟脉搏（可以反映心率），坐下休息3分钟，再计算脉搏。心功能较好的人，3分钟运动后的心率差不多是最大心率(220-年龄)的60%~70%，不应超过80%。休息3分钟后心率不应高于120。

运动补救：爬楼梯就有强心效果，只要膝关节没有问题的人都可锻炼。

■时报提示：

第三次国民体质监测由身体素质、身体形态、身体机能三个方面的综合测评组成，可以全面反映一个人的体质强弱。国民体质监测采取抽样调查的方法，如果您没有被抽中，没关系，在家里我们也可以进行一个简易版的自测，及早发现是否“体质退化”。主要针对25~50岁成年人。